緑黄色野菜を食べるときは

From 吉永信昭(よしながのぶあき)
@大分県宇佐市

「緑黄色野菜を食べましょう」と健康雑誌などでもよく書かれています。

緑黄色野菜というと、色の濃い野菜のことだと思われている方も多いと思いますが、緑黄色野菜であるかどうかは実は野菜の色とは関係がありません。

厚生労働省の基準では「可食部100gあたりのカロチン含有率が600μg(マイクログラム)以上の野菜」ということになっているようです。

カロチンは体内でビタミンAに変わって、皮膚や粘膜を強くして体内へのウィルスや細菌の侵入を防ぐので免疫力をあげるためには欠かせない栄養です。

βカロチンを多く含む緑黄色野菜をしっかり食べることが今の時代には特に欠かせないものだと言えます。

ちなみに、トマト、ピーマン、アスパラガスは、先程の緑黄色野菜のβカロチンの基準量を満たしていないのですが、食べる量が比較的多いので十分にβカロチンを摂取することができるということで緑黄色野菜に分類されています。

緑黄色野菜は食べ方によってβカロチンの吸収率に違いが出てくるで知識として知っておくと良いかと思います。

例えばニンジンでは、βカロチンだけでなく、がんの予防に役立つアントシアニンや自律神経の安定に役立つテルペン類が皮の近くに集中しています。

皮は食物繊維も豊富で、葉にはビタミンAが多く含まれています。

なので、ニンジンは皮も葉も食べるのがおすすめです。

ニンジンの葉は根の5倍のビタミンCを含むので、栄養分の宝庫であるともいえます。

今の季節に出回る葉つきのニンジンは、免疫力アップにとても効果があるので、ぜひ、葉ごと皮ごと食べるようにしてみてください。

ニンジンは食べ方によってもβカロチンの吸収率も変わってきます。

生で食べると8%、煮て食べると30%、油と一緒に食べると50%〜70%に吸収率も上がってくるので、油を使って調理したほうがおすすめです。

次にトマトですが、トマトに含まれるリコピンは免疫細胞の「T細胞」に働きかけてバランスを調整して各種のアレルギー症状を緩和します。

「NK(ナチュラルキラー)細胞」を活性化させるビタミンC、皮膚や粘膜を守るβカロチンもたっぷり含まれています。

リコピンはβカロチンの約2倍、ビタミンEの約100倍の抗酸化作用があります。

リコピンも油と一緒に摂取すると吸収率が上がります。

サラダであればドレッシングと一緒に食べると良いです。

リコピンは熱にも強いので炒め物やスープにして食べても大丈夫です。

「医食同源」という言葉があるように、食事が健康を大きく左右することは言うまでもありません。

緑黄色野菜もしっかりと食べるようにしましょう。

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Author:NOBUAKI YOSHINAGA
NOBUAKIです。九州で運動教室やメンタルコーチとして活動しています。30年間教師生活で学んだ経験や、サッカーコーチとしてたくさんの選手に関わる中で培ってきたコーチング法や目標達成の仕方などをメインに役立つ内容をお送りしたいと想います。よろしくお願いします。

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