質の良い睡眠時間を確保するために


From 吉永信昭(よしながのぶあき)
@大分県宇佐市

健康な心と身体をつくるには、質の良い睡眠時間は欠かせません。

1日の3分の1は睡眠に費やすことになるので、心地よい睡眠ための寝具にも自分にあった良いものを選びたいものです。

寝具にある程度のお金をかけることは決して無駄なことではありません。

最近では寝心地の良いマットレスや枕などたくさんの種類が開発されているので、自分に合った寝具を探してみることも、自分のパフォーマンスを上げるためには必要なことだと思います。

マットレス選びのポイントとしては、寝ているときにも首から腰にかけての自然なS字カーブを保つことです。

体重が軽い人は、硬い素材はだめです。

背骨が直線を描いてS字カーブが失われてしまうからです。

逆に体重が重い人は、柔らかい素材は避けるようにしましょう。

体が沈みこんでしまって、自然なS字カーブが崩れてしまいます。

そして、これが腰痛の原因にもなってしまいます。

自分の体にあったマットレスを選ぶには次の3つのポイントを確認してください。

① 横になったときに全身の力がスーッと抜けるか

② 背中から腰にかけてピッタリフィットしているか

③ 良い姿勢で立った時と同じ姿勢が取れるか

他にも寝返りの打ちやすさもチェックしておくと良いです。

自分の体に合わないマットレスは、疲労をとってくれないだけでなく腰痛や肩こりの原因になるのでしっかりとしたもの選んで使うようにしましょう。

そして、枕選びも大切です。

ある程度、硬い素材のものを選ぶと良いです。

仰向けで寝るのか、横向きで寝るのかで最適な高さは変わります。

理想の高さの条件は、立っているときの姿勢がキープできて、仰向けになったときに首が自然と伸びて楽に呼吸ができることです。

寝返りを打ちやすい形であることも重要なポイントです。

寝返りは、身体の歪みを矯正したり、血液やリンパ液の流れをよくしたり、体温調節をpするためにも必要なものです。

枕によって、そのようなことが全く変わってくるので、少しお金をかけても、自分にあった枕を選んで使うことをおすすめします。

睡眠の質は、脳や身体を休ませるために重要なポイントになります。

より良い寝具にこだわってみても損はないと思います。

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時間がない時は「バナナ」で朝食を


From 吉永信昭(よしながのぶあき)
@大分県大分市

朝食をしっかり摂ることは、体内時計をリセットするためにも必要なことです。

朝食は起床してから一時間以内に食べるのがベストです。

朝日を浴びることによって脳内にある中枢の体内時計がリセットされるのですが、胃腸や肝臓などの臓器にある末梢の体内時計は食事でリセットされます。

朝食を抜くことで、この抹消の体内時計を完全にリセットすることができなくなるので免疫力にもとても影響のある腸内環境を乱してしまう原因にもなります。

朝食前にはコップ1杯の水をしっかり飲みましょう。

そして食欲がなくても、少量でいいので何かを食べることを習慣にしましょう、

朝食を作る時間や食べる時間がなかったり、あまり食欲がないときにおすすめなのが「バナナ」です。

「バナナ」は栄養価も高くすぐに食べられるので、多くのスポーツマンにも支持されている補助食品です。

抗酸化力がとても高い果物で、疲労物質を分解して免疫力を高めてくれる効果も期待できます。

茶色に変色した「シュガースポット」が現れたバナナは抗酸化作用が特に高くなっているようです。

酵素の消化作用、整腸作用、抗酸化作用、脂肪燃焼作用、代謝促進作用といったものがバナナを食べることによって起きる大きな作用です。

さらに、バナナにはカリウムが多く含まれるために、熱中症や夏バテの予防にも高い効果を発揮します。

朝の時間がないときにはバナナを食べるだけでも十分なので、しっかり朝食を摂るようにしましょう。

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片足立ちをするだけで


From 吉永信昭(よしながのぶあき)
@大分県宇佐市

何か運動をしなくちゃなと思っても、忙しくてなかなか時間が取れない人もいるかと思います。

そんな人におすすめの簡単な運動が「片足立ち」です。

「片足立ち」はバランスを保ち姿勢を整えるのにも使えるし、皆さんが思っている以上に運動量を稼ぐことができるのです。

「片足立ち」は両足立ちと比べると2.25倍の負荷がかかります。

左右それぞれの足で1分間片足立ちをするのを3セットするだけで、なんと53分間歩くのと同じ運動量になるのです。

ちょっとした時間があるときに片足立ちで立ってみるだけで運動の効果が上がるのです。

さらに階段を上がるときにつま先だけを使って歩いてみるのも、ふくらはぎに負荷をかけた筋肉トレーニングになります。

「片足立ち」も「つま先歩き」も、ふくらはぎの筋肉を鍛えるだけでなく体幹を鍛えることにもなります。

さらに普段歩くときにも、いつもより少し歩幅を広くとってみることや早歩きになるように意識するだけでも、運動量はかなりアップできます。

さらに背筋を伸ばして歩くことを意識するだけでも、運動効果は大きく変わってきます。

日常生活の隙間時間を使ってちょっと意識するだけで健康な身体を作ることができるので、ぜひとも試してみてください。

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熱中症の予防に

 
From 吉永信昭(よしながのぶあき)
@大分県宇佐市

これから暑い夏を迎えます。

やはり気をつけないといけないのが熱中症です。

熱中症を予防するためには。暑さに耐える体力を作っておくことです。

これから気温が上がり始めるので、日常的に適度な運動をして、栄養バランスの良い食事、十分な睡眠を取ることが大切です。

ウィルスに負けない健康な身体作りにも、「運動」「食事」「睡眠」はとても大切さ要素になりますが、熱中症の対策についても、やはりこの3つの良い習慣をつけておくことが大切なポイントになります。

さらに熱中症対策でとても重要になることは、こまめな水分補給です。

特に高齢者は体温調節機能が低下しているので、注意が必要になります。

夏場は運動や仕事をしているときはもちろん、暑い場所にいるだけでも大量の汗が出ます。

汗が出るときには塩分も排出されるので、体は塩分のバランスを取ろうとしてさらに水分を排出するために、脱水症状が進んでしまうのです。

こうして熱中症になって、最悪の場合、意識不明や命を落とすこともあるので、本当に気をつけなくてはいけません。

大量の汗をかいたときは、水を飲むだけでは十分ではありません。

水を飲むだけでは塩分不足を補うことができずに、体温調節もうまくいかなくなってしまいます。

そこで経口補水液を飲むことがおすすめです。

経口補水液とは、ナトリウムなどの電解質、ブドウ糖などの糖分をバランスよく配合した飲料です。

体液に近い成分の経口補水液を飲むことで、熱中症を防ぐことができます。

市販の商品もたくさんあるので、コンビニやドラッグストアで簡単に購入できると思います。

家庭でも簡単に経口補水液を作れるので、そのレシピを紹介します。

経口補水液の作り方は、
① 水 1リットル
②  砂糖 大さじ4と1/2
③ 塩 小さじ1/2
④ レモン 適量(ゆずやかぼすやライムなどクエン酸を補える果物でOK)

注意したいことは、汗をあまりかいていない人が飲むと塩分や糖分を摂り過ぎてしまうことになるのでそこは気をつけてください。

それと冷蔵庫で保存しますが、その日のうちに飲みきるようにしてください。

熱中症の大きな対策になる水分と塩分の補給の強い味方になってくれます。

これで家庭でも簡単に経口補水液を作ることができますので、試してみてください。

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「寝る子は育つ」だけでなく


From 吉永信昭(よしながのぶあき)
@大分県宇佐市

「寝る子は育つ」とは、昔からよく耳にすることわざです。

これは科学的に見ても正しいことがわかります。

睡眠中に脳下垂体から「成長ホルモン」が分泌されるからです。

成長ホルモンの分泌量は入眠1時間程度でピークを迎えます。

ただ就寝時間が遅くなれば、「成長ホルモン」の分泌量が減ってしまうそうです。

夜更かしが習慣化している子どもたちがいると思いますが、やっぱり早寝早起きの基本的な生活習慣はしっかりと身に付けさせた方が良さそうです。

さて、今日の話は「寝る子は育つ」だけではなく、寝ることが「成長ホルモン」の分泌以外にも大きな影響を与えるものがあるという話です。

結論を言うと「寝る子は痩せる」ということです。

私自身もダイエットにがんばって挑戦してきましたが、なかなか成果が上がらない原因の一つがこれかも知れません。

私のようにダイエットをしたいと考えている人は、一度、自分の睡眠の質を振り返ってみるといいかもしれません。

さて、食欲には「グレリン」と「レプチン」というホルモンが関わっています。

「グレリン」は食欲を増進させて、「レプチン」は食欲を抑える働きをそれぞれ持っています。

寝不足の状態が続くと「グレリン」の分泌が増加し「レプチン」の分泌が減少するので、食欲を抑えるのが難しくなってしまうようです。

さらに睡眠不足になると疲れやすくなりアクティブに活動することが難しくなってしまいます。

そのために運動量が減ってしまい、エネルギーの消費量や代謝も下がってしまうことになります。

でも「グレリン」の増加の影響で食欲は大きくなっているので、当然のことですが、ダイエットの成果が出にくくなってしまうということになるわけです。

健康的にダイエットをするためには、食生活の習慣、運動の習慣、に加えて、睡眠の習慣の見直しも必要になります。

ゆっくりとリラックスして寝ることのできる環境づくりにも見直しが必要なようです。

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合理的な選択をしたいときの意外な方法

 

From 吉永信昭(よしながのぶあき)
@福岡県春日市

大切なことを決断しなければならないときに、できればより合理的な選択をしたいと誰もが思うはずです。

冷静に考えれば正しく判断できることでも、目先の利益にとらわれてしまい間違った選択をしてしまうということもよくあることです。

いざ決断を迫られらときには、
「こっちの方がいいのかな。でもこっちの方がすぐに利益を得られるから、こっちの方がいいかな」といったように、目先の利益にとらわれてしまって、あれやこれやと迷ってしまうこと

こんな場面で失敗しないようにベターな選択をしようと思ったときに、ある意外な方法があります。

それは「トイレを我慢しながら考えてみる」という方法です。

実はこの方法はオランダトゥウエンテ大学のミリアム・トゥク博士らが発表した研究で、
「トイレに行きたいとしても。それがある一定以上の不快感を越えなければ、人はより良い意思決定ができる」というものです。

被験者の半数に約700mlの水を飲ませて、もう半数には約50mlの水を飲ませました。

そしてしばらく経った後に、
「16ドルを明日受け取るのか、30ドルを35日後に受け取るのか」という選択を被験者に選んでもらいました。

そうすると、水をたくさん飲んだトイレを我慢している被験者の多くが、「30ドルを35日後に受け取る」ことを選んだそうです。

30ドルを35日後に受け取った方が、より多くの利益を受け取ることができます。

トイレを我慢することが目先の利益にとらわれることなく合理的な判断につながったということです。

これは、「トイレを我慢する状態」と「目の前の報酬を我慢する状態」がリンクしたためと考えられています。

「目先の欲に目がいってしまってるな」と感じたときは、トイレを我慢しながら決断することで合理的な判断ができるようです。

ただ気をつけたいこともあります。

アメリカのブラウン大学のピーター・スナイダー博士らの研究では、尿意と意思決定の影響についてこのような報告があります。

尿意が我慢の限界に近づいて苦しい水準にまで達すると、集中力の持続や作業記憶などの機能に大きなマイナスの影響が出るというものでした。

激しい尿意を我慢しすぎることは、過失による事故の増加に関係してしまうということを立証しました。

やっぱり我慢のしすぎには要注意ですね。

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外食で注意したいこと


From 吉永信昭(よしながのぶあき)
@福岡県久留米市

福岡県での緊急事態宣言が解除されて、ようやく久留米でのレッスンも再開されることになりました。

4月の末以来、久しぶりに久留米市のアパートに泊まりました。

久留米のアパートに泊まるときは外食やコンビニでの食事になるので、少し栄養のバランスなども自分で考えなくて取らなくてはいけなくなります。

外食を利用することが多くなると、どうしても栄養のバランスが悪くなります。

どうしても主食とおかずだけの食事になりやすいので、結果的に野菜が不足しがちになってしまいます。

朝食も菓子パンやおにぎろだけで手軽に済ませてしまうことも多くなります。

外食が増えるとどうしても栄養に偏りが生まれやすくなってしまいます。

栄養バランスの良い食事をするためには「栄養フルコース」を意識することが重要だと言われています。

「栄養フルコース」というのは、
①主食 ②おかず ③野菜 ④果物 ⑤乳製品
の5つを一度の食事で全て揃えるようにしようというものです。

この5つを揃えることで、5大栄養素(タンパク質、資質、糖質、ビタミン、ミネラル)をフルに取り入れることができるようになるのです。

健康な身体は資本です。

外食するときにお店を選ぶときには、少しこんなことも参考にして選ぶと良いよ思います。

・野菜が食べられる
・うどん、ラーメン、そばなど、麺類だけで済ませない
・お気に入りの定食屋さんを見つける
・立ち食いでなくゆっくり時間をかけて食べられるところにする
・カロリーや栄養成分にも気を配る
・食べ過ぎにならないように気をつける

免疫力を高めて病気に負けない体を作るためには、やはり食生活にはかなり気を配りたいものです。

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身体の中心を意識する

 

From 吉永信昭(よしながのぶあき)
@福岡県うきは市

「今ここ」に集中するために「瞑想」を行うことはとても効果があります。

瞑想は仏教の開祖ブッダが始たと言われています。

仏教の教典の中で、瞑想について次のようなことが書かれています。

「見るものは見ただけで、聞くものは聞いただけで、感じたものは感じただけ、考えたことは考えただけでとどまりなさい。」

これは「自分が、今、ここにあるということだけを感じなさい」ということです。

私たちは考えても仕方のない過去の失敗への後悔と、まだ起こってもいない未来への不安で頭がいっぱいになってしまうことがよくあります。

考えチェもしょうがない余計なことを考えすぎて、ストレスをためたり脳を披露させてしまったりしてしまうのです。

瞑想は「今ここ」に意識を集中させることで、脳の疲れを癒していく方法なのです。

近年の脳科学の研究でも、瞑想がストレスを減らし、集中力や想像力、仕事の効率をアップさせることがわかっています。

世界の一流の企業でもクリエイティブな発想をうみだすために瞑想を取り入れているところが多くあります。

瞑想をするときに、冷静さや集中力を高めるときに使える方法が、身体の中心を意識する「センタリング」です。

「センタリング」は立ってでも座ってでもできるのですが、背筋をまっすぐにして身体の中心線を意識します。

そしてへその下10センチくらいのところにある臍下丹田に意識を向けるようにします。

この一点に集中することで、何事にも動じない心を手に入れることができます。

世界のホームラン王である王貞治氏が、この方法で集中力を高めていたそうです。

武道の世界でもこの臍下丹田に意識を向け集中することで、どんな逆境にも動じることのないない不動心を身につけてきた達人が数多くいます。

丹田を鍛えることでハラが座り生命力が湧いてくると言われています。

1日5分から10分程度の時間でも十分なので、「心静かに座し。自分を見つめ、自分の中心を意識してみる」ことをするだけで、とんでもない力が発揮できるようになるかもしれません。

「心を整える」習慣も大切にしたいものです。

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まずは認めることから


From 吉永信昭(よしながのぶあき)
@大分県宇佐市

大切な試合に臨むとき、大切な仕事関係の面談に臨むとき、学校や資格認定での試験に臨むとき

ここぞっていう場面に臨むときに、私たちはとても緊張してしまいます。

適度な緊張や重圧は、集中力を高めて自分の実力を発揮するためには必要なものです。

でも緊張が大きくなりすぎてしまうと、平常心を失い自分の実力が発揮できなくなってしまうこともあります。

「緊張してる」ときに、それをどう対処するかはとても重要になります。

「リラックスしなければいけない」と、深呼吸をしてみたり、気持ちをそらしてみたり、首や肩を回してストレッチなどをしてみたりするのも、ひとつの方法です。

「落ち着こう。落ち着こう」と必死で努力するよりもパフォーマンスをあげるのに効果的な方法があります。

「落ち着こう」とすることは「力を発揮しよう」とする意思と反対方向に引っ張ってしまうので、その結果、ミスをしやすくなったりパフォーマンスを中途半端なものにしたりしてしまうことがあります。

緊張状態を否定して無理に消そうとするのではなく、気持ちをポジティブな方向にどんどんと盛り上げていった方が、不安や恐怖に打ち勝つことができるようになるのです。

ドラゴンボールの主人公の孫悟空が全体に勝てないような強敵と出会うたびに、「ワクワクすっぞ」といって強敵に立ち向かっていくような感じを想像してみてください。

「緊張」という状態をまずは認めて、その上で「なんだかすごいことができそう」とか「とってもワクワクしてきた」というように、自分で「興奮」状態に変換してしまうのです。

プレッシャーに強いと言われる一流のプレイヤーは、自分の脳内で「緊張してるな」と自分でしっかりと認めた上で、「緊張」を悪いものと思うのでなく、それを利用して「よし今からやってやる」と。自分で自分の気持ちを盛り上げて、前向きな気持ちで大切な場面に臨むことができるのです、

そのように意識を変換させることで、「失敗の恐怖」から「今、やること」に意識を向けることができ、無心でプレイそのものに専念することができるようになるというわけですね。

普通の人にはなかなかそういう心境に持っていくことは難しいと思うのですが、自分の心をトレーニングで鍛えて自分のパフォーマンスを発揮させているということです。

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「なんで?」よりも「何を?」を考えなくては


From 吉永信昭(よしながのぶあき)
@福岡県豊前市

5月12日から福岡県で発出されていた緊急事態宣言が解除されます。

6月21日から7月11日までの期間は、まん延防止等充填措置に移行されます。

運動教室を開催している会場の中には、その期間中、休館になってストップしなくてはならないこともあるので正直大変です。

「なんで何度も延長するんだ」とか、「なんでこんなに我慢しなくちゃいけないんだ」とか「なんでこんなふうになったんだ」いうように思ってしまいます。

大変なことに巻き込まれたり、面倒なことが起こったりしたときに、こんなふうに理由探しをしてしまいます。

でも、「なんで?」と考えて、他の責任に転嫁しようとしたところで、結果が変わることはほとんどありません。

「なんで?」といった思考から離れないと、行動に移すことが難しくなってしまいます。

「今、自分は理由探しにハマってしまっているな」と自覚できたときは、思考をこんな風に切り替えるようにしたいと思っています。

それは、「じゃあ、まずは何をすればいい?」というふうな問いに変えてみます。

そうすることで、解決に向けての具体的な方策に目が向くようになるからです。

具体的な方策がイメージできることで、実際の行動に移すことが容易になります。

例えば、部屋が散らかっていてどうしようもない状態なんだけど、なんとなく面倒でそのままにしてしまっているとします。

「なんで、こんなに散らかってるんだ?」と、理由を探ってみても行動に移すことができません。

でも「じゃあ、どうしたらいいのかな?」と思考を手立ての方に向けるだけで、
「少しずつ片付けてみようかな」と具体的な行動に目が向きやすくなります。

このように解決のための手立てを具体的に考えることが、実際の行動に移すスタート地点になるのです。

忙しいとき、大変なとき、面倒なとき、やりたくないとき

そんなことは私たちの周りにはいくらでもあります。

そのときに「なんでやらなくちゃいけないのかな?」と考えるよりも、
「まずは何をしなくちゃいけないのかな?」と考えた方が事態が改善されていくので、メンタル的にも前向きになれると思います。

コロナ感染リスクはまだまだ高いので、これからもどんな状況になるのかは全く予測できません。

だからこそ「この状況で自分に何ができるのかな?」と、自分を奮い立たせて何かしらなの行動を起こすように意識を向けていこうと思います。

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プロフィール

NOBUAKI YOSHINAGA

Author:NOBUAKI YOSHINAGA
NOBUAKIです。九州でスポーツインストラクターやメンタルコーチ、カウンセラーとしての活動をしています。30年間、中学校現場やサッカーコーチとして培った経験をもとに、新たな知識とスキルを習得して、あなたの心と身体の健康づくりをサポートできるライフワークに取り組んでいます。「より輝いた豊かな人生に変えたいと思っているあなた」を、全力でサポートします。

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